Калькулятор КБЖВ: ваша денна норма

Як рахує калькулятор

Розрахунок має чотири кроки. Кожен можна перевірити вручну: формули й множники — нижче, а після підрахунку калькулятор показує їх із вашими числами.

1. Обмін у спокоїСкільки енергії тіло витрачає, коли ви лежитеформула Міффліна — Сан Жеора
2. × РухРобота, кроки й тренуваннямножник 1,2–1,9
3. ± МетаСхуднути, тримати вагу чи набрати масу−20% · 0 · +15%
4. Білки, жири, вуглеводиНа що поділити калоріїг на кг ваги і частки

Крок 1. Обмін у спокої: формула Міффліна — Сан Жеора

Основний обмін — це енергія, яку тіло витрачає в повному спокої: на дихання, роботу серця й мозку, підтримку температури. Його рахують за формулою, яку 1990 року вивели Марк Міффлін і Сачіко Сан Жеор з вимірювань 498 здорових дорослих віком 19–78 років.^[1]

Жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161

Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5

Чому саме ця формула. Систематичний огляд 2005 року порівняв поширені формули з виміряним обміном: Міффлін — Сан Жеор найчастіше вкладалася в межі 10% і мала найменший розкид помилок — і в людей зі звичайною вагою, і з ожирінням.^[2] Автори огляду так само попереджають: у конкретної людини похибка може бути більшою, особливо в групах, яких мало в дослідженнях. Ту саму формулу використовує застосунок Застілля, коли рахує норму калорій у профілі.

Крок 2. Рух: множник активності

Обмін у спокої множать на коефіцієнт, який враховує роботу, кроки й тренування. Так виходять калорії, з якими вага тримається на місці.

Це поширена шкала від 1,2 до 1,9. Для порівняння: експерти Продовольчої організації ООН (FAO), ВООЗ та Університету ООН оцінюють денні витрати дорослих у 1,4–2,4 раза більшими за основний обмін, а сидячий спосіб життя — у 1,4–1,69 раза.^[3] Нижній край нашої шкали обережніший, щоб не завищити норму тим, хто рухається мало.

Крок 3. Мета: скільки відняти чи додати

• Схуднути — мінус 20%. Для більшості людей це 300–600 ккал на день. Настанови американських кардіологічних асоціацій для людей із зайвою вагою радять дефіцит від 500 ккал, якого зазвичай досягають раціоном 1 200–1 500 ккал для жінок і 1 500–1 800 ккал для чоловіків.^[4] Тому калькулятор не опускає норму нижче 1 200 ккал для жінок і 1 500 ккал для чоловіків.
• Підтримувати вагу — без змін. Їжте приблизно стільки, скільки витрачаєте.
• Набрати масу — плюс 15%. Огляд рекомендацій для набору м'язів радить профіцит приблизно 10–20% і повільне зростання ваги — близько 0,25–0,5% маси тіла на тиждень.^[5]

Будь-яка формула дає оцінку. Зважуйтеся двічі-тричі на тиждень і дивіться на тенденцію за 2–3 тижні: якщо вага рухається не туди, змініть норму на 100–200 ккал.

Крок 4. Білки, жири й вуглеводи

Калорії ділимо на три частини. Білок рахуємо на кілограм ваги, жири — як частку калорій, вуглеводи отримують решту.

• Білки. Під час схуднення 1,2–1,6 г на кілограм допомагає зберегти м'язи й довше відчувати ситість.^[6] Для здоров'я дорослих дослідники радять щонайменше 1,2–1,6 г/кг^[7], а для набору м'язів понад ~1,6 г/кг ефекту майже не додає.^[8] Мінімальна норма, щоб не бракувало білка, — 0,8 г/кг. Щоб у людей із великою вагою білок не витіснив усе інше, калькулятор обмежує його 35% калорій — верхньою межею рекомендованого діапазону.^[9]
• Жири. Рекомендований діапазон для дорослих — 20–35% калорій.^{[9, 10]} Ми беремо 25–30% — середину цього діапазону, щоб лишалося місце для білка.
• Вуглеводи. Рекомендовано 45–65% калорій^[9], у Європі — 45–60%.^[10] Коли білка багато, вуглеводів може вийти трохи менше — калькулятор про це скаже.

Щоб перевести калорії в грами, ділимо на 4 для білків і вуглеводів і на 9 для жирів: стільки кілокалорій дає один грам.^[9]

Що робити з цією цифрою

• Дивіться на середнє за тиждень, а не на кожен день окремо.
• Перераховуйте норму, коли вага зміниться на 3–5 кг або коли зміниться ваша активність.
• Рахуйте КБЖВ страв, а не окремих продуктів. Як це зробити вручну, ми розповіли в інструкції «Як порахувати КБЖВ рецепта», а Застілля робить це само для кожного рецепта.

Часті питання

Джерела

Кожне число на цій сторінці можна перевірити: цифри в квадратних дужках ведуть до джерела в цьому списку.

1. Mifflin M. D., St Jeor S. T., Hill L. A., Scott B. J., Daugherty S. A., Koh Y. O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51(2): 241–247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(5): 775–789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
3. FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Рим, 2004. www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
4. Jensen M. D., Ryan D. H., Apovian C. M. та ін. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014, 129(25 Suppl 2): S102–S138. doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
5. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019, 7(7): 154. doi.org/10.3390/sports7070154
6. Leidy H. J., Clifton P. M., Astrup A. та ін. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101(6): 1320S–1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Phillips S. M., Chevalier S., Leidy H. J. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 41(5): 565–572. doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
8. Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. та ін. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6): 376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
9. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington: The National Academies Press, 2005. doi.org/10.17226/10490
10. EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 2017, 14(12): e15121. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Інші інструкції

• Рецепт з TikTok
• Рецепт з Instagram
• Рецепт з Threads
• Рецепт з YouTube
• Рецепт із сайту
• Рецепт з іноземного відео
• КБЖВ рецепта
• Меню на тиждень
• Спільний список покупок
• Де зберігати рецепти
• Страви на Хелловін
• Новорічний стіл